Máy chạy bộ điện dường như đã là vật dụng phổ biến trong nhiều gia đình hiện nay. Ngoài việc tăng cường sức khỏe của các thành viên trong gia đình, nó được biết đến nhiều nhất với mục đích giảm cân. Vậy các bạn đã biết cách giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ điện chưa?
Lợi ích có máy chạy bộ điện trong nhà
Trước khi tìm hiểu về cách giảm cân hiệu quả với các bài tập trên máy chạy bộ các bạn nên biết về các lợi ích khi có vật dụng này trong nhà.
Tập luyện với máy chạy bộ trong nhà tiết kiệm thời gian.
Tiết kiệm thời gian & tiền bạc: Thay thì phải tốn thời gian đến phòng tập và di chuyển về nhà, đợi đến lượt mình ở phòng tập thì bạn có thể tập ngay tại nhà. Hơn nữa còn có thể kết hợp nhiều hoạt động giải trí khác như xem phim, nghe nhạc.
Mỗi tháng bạn phải tốn khá nhiều tiền vào các trung tâm thể thao, phòng tập gym. Vậy thì tại sao không mua ngay một máy chạy bộ đa năng vừa phục vụ cho cá nhân mà tất cả các thành viên trong gia đình đều sử dụng được. Đây cũng là một cách thể hiện sự quan tâm, chăm sóc sức khỏe cho cả nhà.
Không bị ảnh hưởng bởi thời tiết: Nếu trời mưa gió, thêm vào đó là sự lười biếng của cá nhân thì đây là những yếu tố làm cản trở kế hoạch tập luyện của bạn. Vậy sao không mua máy chạy bộ điện tại nhà, dù thời tiết xấu như nào cũng không cản trở lịch trình tập truyện của bạn.
Cách giảm cân hiệu quả với các bài tập trên máy chạy bộ
Sau đây Fujikima sẽ giới thiệu đến bạn một số cách giảm cân hiệu quả với các bài tập trên máy chạy bộ.
1. Xen kẽ các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Thay vì tập các bài tập đều đều với tốc độ ổn định bạn có thể xen kẽ vào đó các bài tập thể dục cường độ cao.
Theo một nghiên cứu thì tập HITT là một trong những cách giảm cân hiệu quả trong một thời gian ngắn.
Khi tập HITT bạn sẽ dồn sức tập luyện sau đó nghỉ ngơi giữa các đợt tập. Khi đã dành thời gian với thói quen tập HITT, cơ thể bạn sẽ trở về trạng thái bình thường. Đây chính là quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng.
Cách tập HITT trên máy chạy bộ:
Cách giảm cân hiệu quả: Đan xen tập HITT.
– Đặt máy chạy bộ ở chỗ bằng phẳng. Đi bộ với tốc độ 3km/giờ trong 5 phút để khởi động.
– Chạy với tốc độ 15km/giờ trong 30 giây.
– Đi bộ với tốc độ 6km/giờ trong 60 giây.
– Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
– Đi bộ với tốc độ 3km/giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.
– Để nâng cao các bài tập có thể xen kẽ giữa chạy bộ và chạy nước rút. Có thể kéo dài thời gian lâu hơn ở mỗi bài tập cường độ cao. Kế hoạch tập luyện lý tưởng nhất là khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn nên dài gấp đôi khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.
2. Tìm vùng đốt cháy chất béo của bạn
Trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ, tập thể dục với nhịp tim sẽ đốt cháy vùng chất béo, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Để tìm vùng đốt cháy chất béo, trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình. Đây là cách tính số lần tim đập tối đa trong 1 phút tập luyện.
Nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút (220 – 40 = 180).
Vậy là, vùng đốt cháy chất béo của bạn chiếm 70% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút, thì vùng đốt cháy chất béo của bạn là 70 phần trăm của 180 hoặc 126 nhịp mỗi phút (180 x 0,70 = 126).
Xác định vùng đốt cháy chất béo để giảm cân hiệu quả.
Với con số này, bạn sẽ biết mình phải nỗ lực như thế nào để hỗ trợ giảm cân. Đây là cách thực hiện điều đó:
– Đeo máy đo nhịp tim trên cổ tay hoặc ngực của bạn. Đặt máy chạy bộ bằng phẳng.
– Đi bộ với tốc độ 3 km/giờ trong 5 phút để khởi động.
– Đặt độ nghiêng thành 2%. Chạy với tốc độ 6km/giờ trong 1 phút.
– Chạy với tốc độ 7 km/giờ trong 1 phút.
– Đi bộ với tốc độ 3km/giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.
Mặc dù 70% là vùng đốt cháy chất béo chung, nhưng cơ địa của mọi người đều khác nhau. Một số người có vùng đốt cháy chất béo ở mức 55% nhịp tim, trong khi những người khác có thể cần đạt đến 80%. Điều này còn phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, mức độ thể chất và điều kiện y tế.
3. Thay đổi cách thức tập luyện
Một trong những cách giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ đa năng là thay đổi thói quen tập luyện của bạn. Bởi:
– Lặp đi lặp lại một bài tập quen thuộc sẽ gây căng cứng các khớp, điều này sẽ gia tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
– Khi tập luyện với những bài tập đều và ổn định bạn chỉ thấy được sức khỏe luôn ổn định và duy trì ở mức nào đó. Nhưng khi tăng độ khó bài tập lên, thay đổi thói quen tập luyện sẽ khiến bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn, điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
– Để xóa bỏ sự nhàm chán khi tập luyện bạn có thể theo mẫu kế hoạch ở dưới đây.
Thay đổi cách thức tập luyện.
– Chủ nhật: nghỉ ngơi, đi bộ thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng.
– Thứ 2: tập HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút.
– Thứ ba: chạy bộ trên máy chạy bộ nhẹ và rèn luyện sức bền.
– Thứ 4: nghỉ ngơi, đi bộ thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng.
– Thứ năm: chạy bộ nhẹ trên máy chạy bộ và rèn luyện sức bền.
– Thứ 6: tập HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút.
– Thứ bảy : tham gia các lớp barre (tập thể dục nhóm) hoặc tập thể hình.
4. Điều chỉnh độ nghiêng/độ dốc trong quá trình chạy bộ
Để tăng thêm độ khó của các bài tập, giảm cân hiệu quả các bạn có thể điều chỉnh độ dốc của máy chạy. Như vậy khi tập luyện trên máy chạy bộ sẽ ép cơ thể bạn phải hoạt động nhiều hơn, tiêu tốn nhiều calo hơn.
Đây cũng là hình thức tập luyện tác động đến các thớ cơ, góp phần xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh hơn.
Điều chỉnh độ nghiêng để nâng cao độ khó trong quá trình tập.
Nếu bạn muốn tập thể dục với tư thế nghiêng, có thể thử theo cách này:
– Đặt máy chạy bộ bằng phẳng. Đi bộ với tốc độ 3km / giờ trong 5 phút để khởi động.
– Đặt độ nghiêng thành 1%. Chạy với tốc độ 8km / giờ trong 1 phút.
– Tăng độ nghiêng lên 1 % mỗi phút. Lặp lại cho đến khi bạn đạt độ nghiêng từ 8 đến 10 %.
– Giảm độ nghiêng 1 % mỗi phút. Lặp lại cho đến khi bạn nghiêng từ 0 đến 1%.
– Đi bộ với tốc độ 3km / giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.
– 8km / giờ là tốc độ chạy bộ trung bình. Nếu muốn bạn có thể tăng tốc độ hoặc kéo dài thời gian tập để tăng độ khó của bài tập.
– Nếu muốn tập với cường độ nhẹ hơn có thể tăng độ nghiêng 0,5 % /phút. Lặp lại cho đến khi bạn đạt đến độ nghiêng 4 – 5%, sau đó làm ngược lại.
Một số lợi ích khi tập máy chạy bộ đa năng ngoài mục đích giảm cân
Mau máy chạy bộ điện – Chăm sóc sức khỏe cho cả nhà.
– Cải thiện sức bền.
– Kiểm soát lượng đường trong máu.
– Tăng mức cholesterol HDL (tốt).
– Cải thiện trí nhớ và nhận thức.
– Ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
– Có một làn da đẹp, khỏe mạnh.
– Tăng cường cơ bắp sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng mệt mỏi.
– Giảm cứng khớp, có giấc ngủ ngon hơn.
– Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Trên đây 4 cách giảm cân hiệu quả với các bài tập trên máy chạy bộ Đại Việt Sport muốn gợi ý đến bạn. Chúc bạn sẽ giảm cân hiệu quả.
Chúc các bạn luôn mạnh khỏe và thành công, để tham khảo các sản phẩm máy chạy bộ fujikima mời các bạn tham khảo danh mục Máy chạy bộ